I modulen togs det bland annat upp hur ångestkurvan fungerar. Att när man hamnar i en ångestfylld situation så känns det som att ångesten kommer fortsätta stiga i all evinnerlighet tills den blir fullkomligt outhärdlig. 😱😱😱 Och då känns det ju väldigt lockande att fly, eftersom det får ångesten att dämpas omedelbart. Men det man gör när man flyr är ju att bekräfta för sig själv att situationen faktiskt är "farlig", vilket gör att det kommer kännas lika jobbigt eller till och med ännu jobbigare nästa gång man hamnar i en sådan situation. 😟 Tanken med exponering är att faktiskt utsätta sig för och stanna kvar i ångestladdade situationer för att "lära om" det hårt inprogrammerade flyktbeteendet. 

 

För att exponering ska fungera optimalt behöver den:

✔️ Vara förutsägbar och kontrollerbar

✔️ Ha lång varaktighet

✔️ Ske ofta

✔️ Kombineras med ifrågasättande av negativa automatiska tankar

✔️ Göras utan säkerhetsbeteenden och andra undvikandebeteenden

 

Det fungerar också bäst med gradvis exponering, att börja med att utsätta sig för milt ångestladdade situationer och inte gå direkt på det absolut värsta scenariot. Mitt mest konkreta på destruktiv exponering är nog ett tillfälle när en av mina lärare på gymnasiet släpade in mig i en fullsatt aula när jag hade massiv ångest och vägrade gå in där. Det var varken förutsägbart eller kontrollerbart för mig, det varade inte så länge att jag hann uppleva att ångesten klingade av, det ägde bara rum vid ett enda tillfälle, jag hade huvudet fullt av negativa automatiska tankar som jag saknade verktyg för att ifrågasätta och jag tog nog till alla säkerhetsbeteenden jag kunde för att ta mig igenom detta helvete. 

 

Jag har ända sedan jag var 18 år och gick min första KBT-behandling mot social fobi försökt jobba med exponering i min vardag, i större eller mindre utsträckning och mer eller mindre frekvent. Jag kan bli både frustrerad och låg när jag tycker att det inte verkar fungera, som när jag känner mig ångestfylld i början av varje bugglektion och tycker att det känns som att behöva "börja om" ångestmässigt varje gång och försöka hantera lektionen. Men det handlar väl dels om att frekvensen med en lektion i veckan är för låg och dels att jag använder säkerhetsbeteenden för att hantera situationen. Under den senaste lektionen tänkte jag särskilt på att inte hålla på med min telefon så himla mycket utan istället fokusera på att le emot och hälsa på mina kurskamrater när de kom in i lokalen, samt att i pausen inte dra mig undan till ett hörn utan stanna kvar i vimlet och faktiskt försöka delta i samtalen. 

 

Jag har gjort småsaker på kontoret också, som att inte hålla på och vrida mina händer i knäet under fikarasterna utan istället rikta fokus mot mina kollegor och vad de säger och hur de ser ut. 

 

Nästa vecka ska jag håller i ett webbinarium och i presentationen under fredagsfrukosten på jobbet tillsammans med en kollega. Att prata inför folk är ju bland det värsta jag vet och något som jag verkligen har arbetat med under årens lopp. Här har jag ägnat mig åt gradvis exponering, som att först prata inför en liten grupp som jag känner väl, sedan en lite större grupp som jag inte känner lika väl, sedan hålla webbinarium inför en himla massa människor men där jag ju inte behöver se deltagarna...för att sedan faktiskt börja med att stå inför en grupp människor IRL som jag inte känner alls. 

 

Till att hålla klassrumsundervisning eller prata utan manus inför främmande människor är steget än så länge långt, men jag hoppas och tror att jag kommer komma dit en dag. 🙏 Det har tagit många, många år för mig att komma dit jag är idag, och det har verkligen inte fungerat när jag blivit tvingad till det (som i skolan), men när jag fått göra det stegvis och i min egen takt så har det sakta men säkert (om än inte spikrakt) gått framåt. 

Jag mådde tydligen ganska bra förra veckan, enligt mätningen. Att jag hade besök av syrran under de tre dagarna innan jag svarade på frågorna kan absolut ha spelat in på mätningsresultatet, men jag tror nog att läget har varit ganska stabilt ändå. 👍