Veckan handlade om att utmana tankar genom att ändra beteende. Meningen var att detta skulle göras genom beteendeexperiment, som var veckans övning:

1️⃣ Negativ automatisk tanke

2️⃣ Hur mycket tror du på tanken? (0–100)

3️⃣ Experiment (Hur kan du gå tillväga för att testa riktigheten i tanken?)

4️⃣ Förutsägelse (Skriv ned vad du tror kommer att hända. Hur kommer du att märka det? Formulera dig så exakt som möjligt.)

5️⃣ Resultat (Skriv ned vad som hände. Var din förutsägelse riktig? Hur märkte du det?)

6️⃣ Vad har du lärt dig? / Alternativ tanke (Stödjer resultatet din förutsägelse? Vilka lärdomar kan du dra av experimentet?)

7️⃣ Hur mycket tror du nu på din negativa automatiska tanke? (0–100)

 

Jag mådde ju dock rätt dåligt psykiskt förra veckan, och kom mig inte för att göra något beteendeexperiment på grund av det. Plus att jag upplever övningen i sig som ganska krystad, jag kan liksom inte veta vilka ångestsituationer som kommer uppstå under veckan så det är jättesvårt att "bestämma" vad som ska hända. Plus att jag hatar att sätta siffror på mitt mående. 😒 

 

Jag har vaga minnen av att ha arbetat med beteendeexperiment i tidigare terapi för ett antal år sedan och att jag då var himla entusiastisk till det, men då var det med stöd av en terapeut som hjälpte mig med vad jag skulle göra. Nu har jag liksom bara en AI-behandlare, som ger mig ständigt positiv feedback i efterhand när jag redan har gjort (eller förväntas ha gjort) övningarna. 

 

Jag fick dock rätt bra input idag från min behandlare angående min låsning kring att göra denna övning: "För många med social ångest dyker de mest laddade situationerna upp spontant, och då kan det kännas bakvänt att i förväg bestämma sig för en tanke och ett experiment. Ett sätt att närma sig beteendeexperiment, som ofta passar bättre för personer som du, är att se dem mer som något du fångar i efterhand. En situation händer, en tanke slår till, och först efteråt formulerar du vad det egentligen var du testade genom att stanna kvar, säga något, eller låta bli ett säkerhetsbeteende. Det är fortfarande ett experiment, även om det inte var schemalagt." 

 

Det känns som ett betydligt rimligare sätt att göra det på, tycker jag. 👍 Och jag gör ju sådant hela tiden, utsätter mig för och stannar kvar i ångestladdade situationer och försöker hantera dem på olika sätt. Även om jag inte skriver ner förloppet och sätter siffror och sådant. Så jag kanske inte behöver känna mig alltför kass som inte gjort mina terapiläxor by the book de senaste två veckorna. 🤷‍♀️