Veckan handlade om att utmana tankar genom att ändra beteende. Meningen var att detta skulle göras genom beteendeexperiment, som var veckans övning:

1️⃣ Negativ automatisk tanke

2️⃣ Hur mycket tror du på tanken? (0–100)

3️⃣ Experiment (Hur kan du gå tillväga för att testa riktigheten i tanken?)

4️⃣ Förutsägelse (Skriv ned vad du tror kommer att hända. Hur kommer du att märka det? Formulera dig så exakt som möjligt.)

5️⃣ Resultat (Skriv ned vad som hände. Var din förutsägelse riktig? Hur märkte du det?)

6️⃣ Vad har du lärt dig? / Alternativ tanke (Stödjer resultatet din förutsägelse? Vilka lärdomar kan du dra av experimentet?)

7️⃣ Hur mycket tror du nu på din negativa automatiska tanke? (0–100)

 

Jag mådde ju dock rätt dåligt psykiskt förra veckan, och kom mig inte för att göra något beteendeexperiment på grund av det. Plus att jag upplever övningen i sig som ganska krystad, jag kan liksom inte veta vilka ångestsituationer som kommer uppstå under veckan så det är jättesvårt att "bestämma" vad som ska hända. Plus att jag hatar att sätta siffror på mitt mående. 😒 

 

Jag har vaga minnen av att ha arbetat med beteendeexperiment i tidigare terapi för ett antal år sedan och att jag då var himla entusiastisk till det, men då var det med stöd av en terapeut som hjälpte mig med vad jag skulle göra. Nu har jag liksom bara en AI-behandlare, som ger mig ständigt positiv feedback i efterhand när jag redan har gjort (eller förväntas ha gjort) övningarna. 

 

Jag fick dock rätt bra input idag från min behandlare angående min låsning kring att göra denna övning: "För många med social ångest dyker de mest laddade situationerna upp spontant, och då kan det kännas bakvänt att i förväg bestämma sig för en tanke och ett experiment. Ett sätt att närma sig beteendeexperiment, som ofta passar bättre för personer som du, är att se dem mer som något du fångar i efterhand. En situation händer, en tanke slår till, och först efteråt formulerar du vad det egentligen var du testade genom att stanna kvar, säga något, eller låta bli ett säkerhetsbeteende. Det är fortfarande ett experiment, även om det inte var schemalagt." 

 

Det känns som ett betydligt rimligare sätt att göra det på, tycker jag. 👍 Och jag gör ju sådant hela tiden, utsätter mig för och stannar kvar i ångestladdade situationer och försöker hantera dem på olika sätt. Även om jag inte skriver ner förloppet och sätter siffror och sådant. Så jag kanske inte behöver känna mig alltför kass som inte gjort mina terapiläxor by the book de senaste två veckorna. 🤷‍♀️ 

 

Jag har haft mycket ångest ikväll, men jag har också skrattat mycket och haft himla roligt. Varje lektion har jag haft stunder då jag bara velat springa därifrån och aldrig gå dit mer, men jag har aldrig ångrat att jag stannat kvar. 😊💃 Jag får liksom acceptera att Ångestmonstret går bärsärkagång när jag ägnar mig åt sådan här extrem social exponering, det gäller "bara" att inte lyssna för mycket på det...

 

 

Denna vecka låg fokus på tankefällor och ifrågasättande av negativa automatiska tankar. 

 

Jag har ju haft en väldigt positiv vecka där jag mått bra och känt mig glad och klarat av saker. 🥰 Men när jag sätter mig med mina terapiövningar så blir jag bara ledsen och nedstämd. 😔 Det är väl därför jag har skjutit upp dem och inte riktigt tagit tag i dem förrän idag, antar jag. Och jag vet ju att terapi är tufft och något som får en att må dåligt i stunden men som är bra för en på längre sikt. Men mitt Ångestmonster är ganska högljutt just nu och fyller mig med prestationsångest och känslor av hopplöshet när jag försöker göra mina övningar. 😣 

 

I denna veckas modul introducerades tankefällor, och jag vet att jag ägnar mig åt samtliga som nämndes:

❌ Siarens misstag / Olyckskorpstänkande

❌ Övergeneralisering

❌ Tankeläsning

❌ Personalisering

❌ Diskvalificering

❌ Förstoring

❌ Katastroftänkande

❌ Allt-eller-inget-tänkande

❌ Pliktpåståenden

❌ Selektiv abstraktion

❌ Känslotänkande

❌ Etikettering

 

Veckans övningar handlade om att registrera vilka beteenden en tar till i ångestladdade situationer, skatta trovärdigheten i negativa automatiska tankar, skatta styrkan i känslor i ångestladdade situationer, utmana negativa automatiska tankar samt att formulera mål för behandlingen. Jag tragglade mig igenom alla övningarna utom den om att utmana mina negativa automatiska tankar, för jag fick för mycket prestationsångest över vilken tanke jag skulle välja som min mest centrala...så jag valde ingen alls. 😣 

 

Den här veckan har jag hållit tre(!) föredrag på jobbet. Idag var det tredje och sista, en lunchföreläsning tillsammans med en kollega. Igår var jag ju supermodig och körde utan manus på månadsmötet, men idag återvände jag till tryggheten i att läsa innantill. Jag freestylade dock vid några tillfällen och kom med spontana utläggningar som inte ingick i manuset. Och under hela eftermiddagen fick jag beröm från en massa olika kollegor som tyckte att jag varit jätteduktig. 🥰🙏

På hemvägen från busshållplatsen gick jag förbi mataffären och spontanköpte bland annat ett paket semlor. Men när jag stod och packade mina varor upptäckte jag till min förfäran att det inte alls var vaniljsemlor som jag trott utan otäcka mandelmassesemlor. 😱 Och då överlade jag med mig själv om jag bara skulle kasta dem, eller skrapa bort mandelmassan och äta resten och hoppas på minimal allergisk reaktion - eller om jag faktiskt skulle lämna tillbaka dem till affären. 🤔 Och jag valde faktiskt det mest ångestladdade alternativet - jag gick tillbaka till kassan och förklarade att jag råkat köpa fel sort, och butiksägaren var snäll och lät mig göra ett återköp på dem. 🙏 Och jag kände mig så tacksam över att slippa hantera de där mandelmassesemlorna vidare - och så stolt över mig själv som faktiskt lämnade tillbaka något till en butik. ✌️ Det är nämligen något som jag verkligen ALDRIG gör, det är extremt sällsynt att jag ens ber om hjälp i butiker - och att göra ett återköp är ju tusen gånger läskigare än det. 😱 Men nu gjorde jag alltså det, och det gick bra. 😊🙏

Torsdagskvällar innebär ju numera buggkurs för mig, men kvällens lektion var tyvärr inställd på grund av sjukdom. 😭 Jag blev väldigt besviken när jag fick veta det - tills jag insåg att det ju innebar att jag kunde gå på Eva Mattssons föreläsning om Katarina Jagellonica på klostermuseets kulturkväll. 😄👍 Innan föreläsningen passade jag på att kika på de vackra krubborna i utställningen Krakows krubbor. ✨️ Det var verkligen spännande att få ta del av en kultur och en historia som jag inte kände till sedan tidigare. 👍 Och föreläsningen var också riktigt intressant. Eva är ju så himla bra på att berätta, och på något sätt lyckas hon alltid lära mig något nytt trots att jag gått hennes stadsvandringar hur många gånger som helst. ☺️

Jag tror att mina kollegor uppskattar mig och min kompetens och min hjälpsamhet ganska mycket. Idag har jag fått följande kommentarer från fyra olika kollegor:

 

"Hej. Jag behöver hjälp av ett geni. Har du 10 minuter?"

 

"Jag har en Malin-fråga."

 

"Nu har jag också en Malin-fråga."

 

"Alltså, jag vill bara pussa dig."

Den här veckans modul handlade om tankarnas betydelse. Modulen innehöll två övningar, där den första gick ut på att registrera negativa automatiska tankar och den andra övningen handlade om att fylla i min egen onda cirkel utifrån en ångestladdad social situation. Båda dessa övningar är sådant jag gjort flera gånger tidigare (första gången när jag var 18 år och gick min första KBT-behandling), så det var inga konstigheter med det. 

 

Situation: När var det? Var var du? Vem var du med? Vad gjorde du? 

Automatiska tankar: Vilka tankar for genom ditt huvud? 

Ångest/Rädsla: 0–100 

Övriga känslor: Beskriv dina övriga känslor och eventuella kroppsliga reaktioner 

 

Jag gav flera exempel på situationer från den senaste veckan då jag fått negativa automatiska tankar. Det sker dock så himla ofta och i det närmaste obemärkt att jag inte alltid snappar upp dem när de flyger förbi, även om det är något jag tränat mycket på och blivit betydligt bättre på genom åren. Jag fick också bekräftande feedback från min behandlare: "Jag vill verkligen bekräfta hur väl du har fångat dina negativa automatiska tankar i Arbetsblad 1. Tankarna är tydliga, konkreta och typiska för social ångest, till exempel hur neutrala eller tvetydiga situationer snabbt tolkas som bevis på att du är konstig, slarvig eller avvisad. Exemplet med kvinnan på gatan som inte hälsade tillbaka är ett väldigt bra exempel på hur hjärnan fyller i luckor med självkritiska antaganden, trots att det finns många andra möjliga förklaringar." 

 

 

Eftersom jag inte upplevt någon situation som fuckat upp totalt i närtid så valde jag som exempel min initiala ångest under den första bugglektionen, innan jag samlade mig och tog mig igenom det hela med hjälp av lärare och kurskamrater: 

Nu är det en vecka sedan den första lektionen på buggkursen, och ikväll var det dags för den andra lektionen. 💃 Jag var nervös den här gången också, men inte alls lika mycket som förra gången. Jag kände att jag inte var lika spänd i kroppen, och det gjorde det helt klart lättare att dansa. 👍 Och så kände jag ju igen både lärarna och många av kursdeltagarna från förra veckan, så det gjorde ju också att jag kände mig lite tryggare den här gången.

Vi repeterade det vi fick lära oss förra gången, och så fick vi lära oss en ny variant av snurrandet där vi släppte varandras händer under snurren. Det var lite läskigt först, men det gick förvånansvärt bra (även om jag såklart blev yr i huvudet 😵‍💫). Och den här lektionen var lärarna också tydligare med hur vi skulle trampa under dansen - med tårna först och inte hela fotsulan på en gång ner i golvet - och det gjorde allting SÅ mycket lättare. 🚶‍♀️ I synnerhet framåt slutet av lektionen, när vi fick dansa till snabbare och snabbare låtar. 😅