Igår var det dags för gymbesök med kollegorna igen. Det var jätteroligt, även om det kanske inte ser ut så på min selfie (det var liksom folk i närheten och jag tycker att det är jättejobbigt att ta selfies inför publik 🙈). Idag har jag förstås träningsvärk från helvetet, men så är det ju. 

 

Idag har jag haft samtal med terapeuten. Vi jobbade med min vidmakthållandeplan och kom fram till följande: 

 

Vad har jag lärt mig under behandlingen? 

✔️ Exponering. Att under kontrollerade former och i lagom takt bredda livet och bryta undvikanden. 

✔️ Beteendeaktivering. Att förändra måendet genom att GÖRA saker. "Move your ass and your mind will follow." 

✔️ Fokusskifte. Att släppa självfokus genom att medvetet rikta fokus utåt, mot vad jag ser och hör och upplever i min omgivning. 

✔️ Kognitiv flexibilitet. Att inte låsa fast mig vid en negativ tolkning utan se att en situation kan tolkas på olika sätt och att allt som händer faktiskt inte är kopplat till mig. 

✔️ Alternativa beteenden till känslomässiga beteenden. Att inte automatiskt gå in i ett beteende som minskar känslans intensitet i nuet men vidmakthåller problematiken och istället välja ett beteende som är hjälpsamt på lång sikt även om det känns läskigt eller svårt i stunden. 

✔️ Självmedkänsla. Att ha förståelse och medkänsla för mig själv och mina problem istället för att vara dömande och självkritisk. 

 

✔️ Ha terapiblocket synligt framme hemma och läsa i det regelbundet för att påminna mig själv om vad jag lärt mig. 

✔️ Repetera kapitlen om kognitiv flexibilitet och känslomässiga beteenden i Unified Protocol. 

✔️ Gå Sofia Viottis onlinekurs i självmedkänsla. 

✔️ Lyssna på ljudfiler om medveten närvaro och självmedkänsla. 

✔️ Fortsätta utmana mig själv och göra sådant jag vill göra även om det känns läskigt. 

 

✔️ Hösten. När mörket och kylan kommer krypande, naturen dör och livslusten förtvinar. 

✔️ Söndagar. När jag blir rastlös och låg i min ensamhet. 

✔️ PM(D)S. När det månatliga helvetet gör entré. 

✔️ Stress. När ingenting jag gör verkar tillräckligt och jag inte får den återhämtning jag behöver. 

✔️ Semester. När jag rasar totalt utan mina vardagsrutiner och får alltför mycket tid över för grubbel. 

 

✔️ Hålla mig sysselsatt. 

✔️ Planera in aktiviteter. 

✔️ Prata med mamma och syrran. 

✔️ Ta hand om mig själv och göra saker som jag tycker är roliga och mår bra av. 

 

✔️ Ta kontakt med psyk och be om akutsamtalstid. 

✔️ Chatta med Mendly.