Vi pratade om mina svårigheter att reglera känslor, såsom att jag ofta reagerar genom att bli väldigt ledsen (med förra torsdagen som exempel). Psykologen sa att denna svårighet vanligtvis grundas i barndomen, genom en kombination av medfödd sårbarhet och hur ens känslor har blivit bemötta under barndomen. Jag kan komma på flera systematiska exempel på när mina känslor inte har blivit validerade, både privat och i skolans värld. Och att jag är född med en förhöjd sårbarhet är ju rätt uppenbart. Så ja...jag är i behov av hjälp med att reglera mina känslor.

Vi gjorde en konsekvensanalys av min ledsenhet. Att jag blir ledsen går på automatik, det är så väl inprogrammerat att det "bara blir så". Vi benade ut det och konstaterade att i början brukar folk bemöta mig med omtanke och medkänsla, men när det händer igen och igen och ingenting de gör eller säger hjälper så brukar de börja bemöta mig med irritation och likgiltighet istället. Från början finns det alltså en slags "belöning" med min ledsenhet, men även när jag inte får den från omgivningen längre så fortsätter jag att bli ledsen, för att det är det agerandet jag känner till helt enkelt. Och när min ledsenhet bemöts på ett negativt sätt blir det som en bekräftelse för mig att det finns anledning att vara ledsen, att allt det negativa jag tänker om mig själv faktiskt stämmer. Och så blir jag ännu mer ledsen. Det låter väldigt, jag vet inte...utstuderat(?) när jag skriver det såhär, men det blir på något sätt mer begripligt och greppbart, tycker jag.

Jag ska framöver öva på att identifiera känslor. Att acceptera att de finns där. Att visa mig själv medkänsla. Beskriva vad jag känner. Hjälpa mig själv att förstå vad jag känner. Att utforska känslorna med nyfikenhet. Förstå - Normalisera - Acceptera - Visa omtanke/omsorg. Jag fick en text om känslor att läsa till nästa gång och ett arbetsblad där jag ska registrera situation/utlösande faktor, tankar, känslor, beteende och konsekvenser för olika tillfällen den närmaste tiden. Jag fick även ett antal strategier för när jag blir sådär himla ledsen och även för att förebygga att jag hamnar där...

Strategier i akuta situationer:

✔ Vad behöver jag nu?

✔ Bryta den negativa tankeloopen.

✔ Byta plats, gå någon annanstans. 

✔ Ringa syrran.

✔ Gå ut, ta en promenad.

✔ Spola kallvatten på handlederna.

✔ Påminna mig själv om att jag behöver ta hand om mig själv.

✔ Ge mig själv medkänsla.

✔ Gå i riktning mot att agera som att jag tycker om mig själv.

Förebyggande strategier för att inte hamna i akuta situationer:

✔ Öva på att ta emot komplimanger. 

✔ Tacka för komplimanger istället för att säga emot eller förminska.

✔ Agera i motsatt riktning mot känslan.

✔ Fundera över om mitt agerande hjälper mig.

✔ Ta små steg i rätt riktning.

Vi pratade en del om post mortem också, hur det i likhet med annat grubbel ger en falsk känsla av kontroll. Där behöver jag öva på att stå ut med ovisshet, att inte "veta" hur en situation gick. På väg hem från jobbet i fredags eftermiddag mötte jag två kvinnor som behövde hjälp att hitta till en viss pizzeria. Det tog väl några minuter att hitta rätt i kartappen och beskriva för dem hur de skulle gå. Och sedan loopade den konversationen, i X antal alternativa versioner, i min hjärna resten av hemvägen. Och det störiga var att jag var fullt medveten om att jag ägnade mig åt just post mortem då och att det varken var bra eller hjälpsamt för mig, men ändå fortsatte jag. Psykologen säger att den medvetenheten är ett bra första steg och att jag ska se det som en signal på att jag behöver skifta fokus utåt, att bara konstatera det utan att döma mig själv. Så när jag kommer på mig själv med att ägna mig åt post mortem ska jag typ börja räkna saker jag ser runtomkring mig och fokusera på det.